The Bench Press Boot Camp

Jadi, Anda menyebut diri Anda binaragawan? Pikirkan orang-orang dapat mengatakan bahwa Anda memukul bobot? Nah, apa pertanyaan paling umum yang mereka tanyakan tentang usaha fisik Anda? Seberapa tebal paha depan Anda? Berapa banyak Anda dapat menekan bahu? Tidak – mereka ingin tahu berapa banyak Anda dapat melakukan bench – dan tanpa Anda kembali dengan jumlah yang cukup layak, mereka akan mendiskualifikasi Anda sebagai seorang yang pincang, berusaha keras, tidak peduli seberapa kecil paha belakang Anda. Ini mungkin tidak adil, tetapi bench press adalah standar yang digunakan untuk mengukur kejantanan olahraga. Ini adalah grand daddy latihan tubuh bagian atas, dada nomor satu, triceps, dan pembangun massal deltoid. Ini juga merupakan gerakan yang paling egois di gym dan, tidak mengherankan, hal yang paling disalahgunakan, berperilaku buruk, terlalu banyak dan berpotensi berbahaya yang dapat Anda lakukan di sana, tidak berisiko untuk ditangkap. Untungnya, bentuk pers bench yang buruk tidak bisa dihindari. Ikuti beberapa saran akal sehat dengan panduan dasar kembali ke dasar kami dan Anda akan dapat dengan bangga dan penuh percaya diri mengutip sosok yang akan memiliki penonton mengatakan, "Sekarang orang-orang binaragawan sungguhan."

MENGAPA IT & # 39; S BAIK

Bangku tekan, bersama dengan jongkok dan mati-angkat, adalah pembentuk massa majemuk kunci untuk seluruh tubuh. Ini menempatkan Anda dalam posisi kekuasaan yang memungkinkan Anda mengangkat beban yang sangat berat dan karena itu memberikan tekanan maksimum pada otot-otot yang bekerja. Sementara area target utamanya adalah dada, itu juga bekerja dengan trisep, bahu dan punggung – dengan kata lain itu memberikan latihan yang sangat bagus untuk sebagian besar tubuh bagian atas Anda. Begini caranya:

Dada: Dada terdiri dari dua otot berbentuk kipas – pectoralis mayor dan pectoralis minor. Pec besar menempel pada lengan atas dan fungsinya adalah untuk menarik lengan atas di dada. Pec minor terletak sebagian besar di bawah pec utama dan fungsinya adalah untuk menarik tulang belikat ke bawah dan ke depan. Panggilan teknis bangku yang benar untuk kedua gerakan ini – lengan bergerak maju dan bahu membungkuk, menjadikannya gerakan dada yang ideal.

Triceps: Brachaii trisep terdiri dari tiga kepala (panjang, lateral dan medial). Fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang sendi siku dan bahu yang dilakukan setiap kali Anda menekan batang itu kembali ke rak.

Bahu: Deltoid adalah otot berbentuk kipas lain dan memiliki tiga segmen atau kepala (anterior, lateral, posterior). Kepala lateral dan posterior adalah stabilisator di bench press sedangkan kepala anterior (bagian depan bahu Anda) menerima stimulasi pers bench maksimum karena menggerakkan lengan ke atas dan ke arah dada.

Kembali: Bagian atas punggung terdiri dari tujuh kelompok otot, tetapi ketika datang ke bangku, kita berbicara tentang lats. Dorsi latissimus menarik lengan ke belakang dan ke bawah menuju tulang belakang, yang berarti bahwa mereka terlibat dalam bench press lebih dari yang Anda kira. The lats juga menyediakan cadangan kekuatan untuk mendorong dari bawah gerakan.

TEKNIK STANDAR

Sebelum kita menyelidiki secara spesifik kinerja bench press, mari kita perjelas apa tujuan kita. Kami tertarik dalam membangun otot, bukan? Bangku adalah alat untuk mencapai tujuan itu. Itulah mengapa kita menyebut diri kita sebagai binaragawan bukan power lifter. Untuk power lifter, berat itu sendiri adalah tujuan dan itu berarti bahwa latihan, meskipun memiliki nama yang sama, dilakukan dengan cara yang sangat berbeda dengan orang yang menggunakannya sebagai alat untuk membangun tubuh mereka. Itu dikatakan bagaimana kita melakukan bench press untuk membangun otot? Berikut ini teknik dasarnya:

(1) Berbaring di bangku dengan kepala, badan, dan pinggul bersandar di atasnya dan kaki Anda terencana di lantai. Pegang bar dengan pegangan overhand penuh dan dengan tangan Anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Angkat bar dari rak sehingga itu didukung di atas tulang leher Anda.

(2) Tarik kedua pundak bahu Anda, perlahan-lahan turunkan bar ke tepat di atas puting Anda. Tekan kembali ke atas dalam gerakan yang sedikit melengkung sampai bilah kembali ke posisi awalnya. Hentikan sebentar saja penguncian dan ingat untuk menjaga agar tulang bahu Anda ditarik ke belakang.

TEKNIK TERPADU

(1) Entah tempatkan blok empat inci di bawah kaki Anda atau posisikan kaki Anda di atas bangku. Ini akan mengurangi kemungkinan lengkungan belakang selama bergerak serta mencegah paha depan Anda mengambil beberapa beban yang harus pergi ke dada Anda.

(2) Setelah mengambil pegangan pada bar yang cukup lebar sehingga lengan bawah Anda tidak sejajar, angkat dari rak dan, dengan posisi di atas dada tengah Anda, cubit kedua bahu Anda.

(3) Turunkan bar ke sternum (yaitu tepat di bawah puting). Siku Anda harus berakhir pada sudut 70 derajat ke sisi Anda dan lengan bawah Anda harus vertikal.

(4) Sentuh dada Anda (tidak pernah terpental), paksa peregangan pec Anda dan segera dorong ke atas, remas lat dan geser bar ke posisi awalnya di tengah dada. Kunci secara singkat antara repetisi. Jaga bahu Anda ke bawah melalui gerakan menekan.

(5) Bernafas: tarik nafas saat bar di atas kepala, tahan napas Anda selama turun dan bernapas saat Anda menekan kembali.

5 HAL YANG ANDA HARUS PERNAH LAKUKAN PADA BENCI

(1) Bawa bar ke dada bagian atas Anda. Ini akan menempatkan terlalu banyak tekanan berbahaya di pundak Anda dan bisa, jika dilakukan berulang kali, mendaratkan Anda sesuai dengan pembedahan – yang jelas tidak dianjurkan.

(2) Lakukan tusukan hip. Pinggul harus tinggal di bangku. Jika mereka tidak hanya melakukan Anda membuang-buang latihan, Anda juga mengincar masalah disk tulang belakang bawah yang lebih besar.

(3) Gunakan pegangan thimbles. Itu membuat pergelangan tangan diperpanjang, membuatnya lebih cepat cedera. Genggaman thimbles juga membuatnya lebih mudah kehilangan kendali dari bar serta memberi Anda kekuatan genggaman yang kurang. Semuanya memberikannya jempol ke bawah.

(4) Biarkan momentum melakukan pekerjaan. Harus dikatakan bahwa setiap latihan di gym perlu dilakukan dengan gerakan yang terkontrol. Momentum meniadakan upaya Anda, merampas hasil dan membodohi diri sendiri dengan berpikir bahwa Anda kuat. Selain itu, itu berbahaya terutama ketika Anda menangani berat pound. Intinya – JANGAN PERNAH memantul bar dari dada Anda ketika benching.

(5) Memutar leher Anda di sekitar – tidak peduli seberapa panas bayi yang baru saja datang ke visi perifer Anda terlihat. Jika Anda melakukannya, Anda hanya meminta masalah tulang belakang yang besar – sebuah resep terjamin untuk tetap tanpa data dan putus asa.

SETS, REPS & FREKUENSI UNTUK MASSA KRITIS

Seperti yang kita ketahui, bench press adalah latihan paling egosentris yang pernah ditemukan. Jadi tidak mengherankan bahwa banyak pelatih terlalu bersemangat di dalamnya. Tetapi jika Anda ingin membangun otot yang serius tidak akan menahan Anda seperti menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah bangku. Kuncinya adalah untuk masuk, bekerja bangku keras dan berat sebagai bagian dari program pembangunan massal secara keseluruhan dan kemudian keluar dan biarkan tubuh Anda tumbuh. Coba yang berikut ini untuk massa tubuh bagian atas yang kritis dalam waktu minimal:

Frekuensi tekan bench: sekali per minggu

  • Pengaturan pemanasan: 12 repetisi
  • 1 set kerja: 8 repetisi
  • Set kerja 2: 6 repetisi
  • 3 set kerja: 4-6 repetisi

Tetap gunakan formulir ketat dan lakukan pengeposan terakhir pada kumpulan 2 dan 3, batas mutlak dari apa yang dapat Anda lakukan – itu berarti Anda pasti membutuhkan pengintai untuk membantu Anda memaksa mereka keluar. Fokus untuk melakukan lebih banyak hal – dengan sedikit cara – setiap latihan. Itu bisa berarti satu lagi rep tanpa spot atau bisa berarti tambahan 2,5 pound di bar tetapi tetap bergerak maju.

Latihan bench press di atas harus sesuai dengan program dada Anda sebagai berikut:

(1) Tekan bangku

(2) Tekan dumbbell miring 1 x 6-8 (berat maksimal)

(3) Kabel terbang 2 x 8-10

4 Dips 2 x kegagalan

(5) Push up 1 x kegagalan

VARIASI

Tidak ada latihan tunggal yang memiliki variasi lebih banyak daripada bench press. Pikirkan sebentar – ada bangku miring, bangku penurunan, mesin tekan, tekan dumbbell dan bahkan kabel pers. Jadi, adakah manfaat dalam menggunakan adaptasi dari bench press datar yang setia? Iya dan tidak. Pengujian dengan peralatan Electromyography (EMG) telah memberikan beberapa hasil yang menarik. Pengujian EMG memungkinkan peneliti untuk melihat bagian mana dari otot yang menerima rangsangan maksimal dari latihan tertentu. Sebuah studi tahun 1995 menunjukkan bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, bangku datar adalah pengembang pec lebih rendah yang lebih baik daripada bangku penurunan. Studi ini juga menunjukkan bahwa cengkeraman yang sedikit lebih besar dari normal lebih baik menargetkan pecs rendah. Namun, bangku miring, dengan sudut pada sekitar 30 derajat, adalah stimulator lubang atas yang lebih baik daripada bangku datar dan, kali ini, pegangan yang sedikit lebih sempit daripada yang normal berfungsi paling baik.

Bagaimana dengan dumbel? Nah, keuntungan utama dumbel adalah mereka memungkinkan rentang gerak yang lebih lengkap dalam posisi yang sepenuhnya meregang. Ini membuatnya lebih mudah untuk mengisolasi pec. Selain itu mereka memanggil untuk memainkan otot-otot sinergis di dalam dan di sekitar bahu yang digunakan untuk menstabilkan beban. Anda tidak akan dapat menggunakan banyak beban dengan dumbel dan mereka sedikit lebih sulit untuk mendapatkan posisi tetapi mereka memiliki satu keuntungan besar lainnya; ketika gym penuh dan orang-orang mengantri untuk menggunakan bangku, dumbel yang berat itu biasanya gratis.

Intinya variasi adalah untuk membangun program Anda di sekitar bangku datar, menambahkan tanjakan dan dumbbell saat Anda menyesuaikan latihan Anda dengan kebutuhan spesifik dada unik Anda.

Punya Bench?

Dapatkan Bench!

Apakah bench press Anda terjebak dalam kebiasaan? Apakah satu rep Anda kehabisan bensin? Butuh beberapa transaksi untuk mendapatkan pound itu bergerak lagi? Berikut adalah 3 teknik yang dijamin untuk meledakkan Anda melewati dataran tinggi bangku Anda:

(1) Sebagian Reproduksi:

Anda secara biomekanik berada pada posisi terlemah beberapa inci ke dalam dorongan ke atas dari bench press. Itulah titik di mana dokter bedah ke atas mau tidak mau berhenti. Perwakilan parsial memungkinkan Anda berkonsentrasi pada bagian gerakan ini. Mereka akan pergi jauh ke arah Anda melewati punuk. Gunakan bangku yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan berhenti sehingga mereka diposisikan tepat di atas dada Anda (mesin Smith akan melakukan pekerjaan dengan baik). Muat bilah dengan 20% lebih banyak daripada yang biasanya Anda gunakan untuk 8 repetisi. Sekarang masuk ke posisi dan ambil bar dari rak dan turun ke bawah berhenti. Dorong bar sekitar 6 inci, atau tepat di luar titik menempel tradisional. Jaga reputasi Anda dalam kisaran 6 inci ini, berkonsentrasi pada lambat (2-3 detik) keturunan. Pergi untuk sekitar 6 repetisi, diikuti oleh beberapa repetisi paksa dengan spotter.

(2) Kontraksi Statis:

Tambahkan 10% lagi ke berat yang Anda gunakan untuk bagian Anda dan turunkan bar ke bagian bawah berhenti. Dapatkan pasangan Anda untuk membantu saat Anda mendorong berat hingga titik menempel sekitar 3 inci dari posisi bawah. Biarkan pasangan Anda melepaskan saat Anda mencoba menahan beban di posisi itu. Pegang bar di posisi itu selama yang Anda bisa. Ini sangat melelahkan dan Anda hanya dapat meretasnya hanya dalam hitungan detik, tetapi efek di bangku Anda akan dramatis.

(3) Negatif:

20 tahun yang lalu menurunkan berat badan adalah setelah pikiran. Hari ini itu disebut negatif dan telah terbukti memiliki efek positif pada kekuatan dan ukuran Anda. Menggunakan negatif di bangku cadangan juga akan membuat Anda melewati rintangan jalan mental yang mungkin Anda miliki dengan berat tertentu. Muat bilah dengan sekitar 20% lebih berat dari satu rep Anda. Kumpulkan tiga pengadu (satu di belakang dan satu di kedua sisi bar). Biarkan pengadu Anda membantu Anda keluar dari rak dan kemudian lepaskan saat Anda menurunkan bar secara perlahan. Semakin rendah yang Anda dapatkan, semakin sedikit Anda dapat mengontrol berat, tetapi bertujuan untuk enam hingga delapan hitungan lambat untuk menurunkannya. Setelah menyentuh dadamu, pengisap akan mengangkatnya kembali ke posisi semula. Setelah beberapa kali pengulangan, Anda akan merasa cukup positif tentang hal negatif (tubuh bagian atas Anda juga akan menjadi berantakan, tetapi itu hal yang baik).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *